COACHING 2026
3 MOIS POUR DEVENIR LA MEILLEURE VERSION DE SOI-MEME
LUNCHS & DINERS
Lunchs
Curry au lait de coco
Couscous
Soupe pho
Assiette Energetique au poulet rôti, légumes vapeur & mayonnaise végétale anti-inflammatoire
Dîners
Veloutés de légumes
Soupe pho
Bouillon Ramen
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Préparations à faire le dimanche
- Cuire 2 poulets entiers au four . Récupérer a viande pour les lunchs et préparer le bouillon collagène avec les os
- Préparer 500 g de quinoa pour les lunchs (conservation 5 jours au frigo)
- Préparer la base curry
- préparer la base couscous
- préparer un bocal de mayonnaise anti-inflammatoire
- préparer 3 kg de légumes de saison à la vapeur (2x par semaine)
NB : Pour les recettes lunch, option de remplacer le poulet rôti par du tofu (lactofermenté ou fumé)
Bouillon au collagène
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2 poulets bio
(Sortir les poulets du frigo 30 minutes à l’avance, Préchauffer le four à 180°c. Sécher les poulets avec de l’essuie-tout, assaisonner généreusement de sel et poivre. Ajouter 1 cs d’huile d’olive par poulet et bien répartir. 180 °C pendant 1 h 20 à 1h40 en fonction du poids , laisser refroidir jusqu’à température ambiante.
Prélever la viande et la réserver au frigo (elle sera utilisée pour les lunchs) . Conservation - 4 jours au frigo ou jusqu’à 4 mois au congélateur. (Si vous congelez une partie, pensez à portionner pour faciliter la décongélation)
Placer les os et cartilages dans une grande casserole. Bien récupérer les sucs de cuisson et les ajouter dans la casserole, ils vont donner beaucoup de gout au bouillon.
4 oignons, coupés en deux avec la peau
1 tête d'ail entière, avec la peau, coupée en 2 dans la hauteur
1 morceau de gingembre de 5 cm, occupé en rondelles
1 morceau de curcuma frais de 5 cm, coupé en rondelles
5 étoiles d'anis
2 cuillères à soupe de sel
1 bâton de cannelle
1 cuillère à soupe de graines de coriandre
1 cuillère à soup de graines de fenouil
1 cuillère à soupe de grains de poivre
1/2 tasse de vinaigre de cidre
1. Faites griller les épices à sec dans une poêle
2. Mettre tous les ingrédients tout dans une grande casserole, couvrir d'eau, porter à ébullition puis
laisser mijoter à feu très doux pendant 4 à 7 heures. Au plus on laisse mijoter, au plus le bouillon sera chargé en collagène.
3. Filtrer et conserver au réfrigérateur pendant 5 jours ou au congélateur jusqu'à 3 mois
4. Utiliser à la place de l'eau dans les recettes (curry, dahl, couscous, risotto, pho,
soupes...)
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Mayonnaise végétale anti-inflammatoire au gingembre, curcuma et piment de Cayenne
2 tasses de tofu soyeux
1/3 tasse d’huile d’olive
2/3 tasse d’huile d’avocat ou pépins de raisins
1 cs d’huile de sésame toasté
2 ccc de gingembre frais rapé ou sec
2 cc de curcuma frais raté ou sec
1/4 cc à 1/2 cc de piment de Cayenne
1/2 cc de sel
1 à 2 gousse sd’ail
3 cs de vinaigre de riz
Jus de 1/2 citron ou citron vert
Blender tous les ingrédients au vitamix jusqu’à obtenir une texture lisse et homogène (1 minute sur vitesse max.) Transférer dans un bocal en verre. Conserrvation : 1 semaine au frigo
A utiliser en condiment, dip avec légumes crus/crackers, au petit dej en tartinade sur des toasts de pain de graine ou pain de petit épeautre au levain, avec du saumon/truite fumé + câpres + aneth + citron + oignon rouge
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Couscous végétarien aux pois chiches, dattes Medjool et olives
8 portions
1 cuillère à soupe d'huile de coco
1 oignon moyen, coupé en petits dés
2 cuillères à café de cannelle moulue
2 cuillères à café de cumin moulu
2 cuillères à café de coriandre moulue
½ cuillère à café de flocons de piment (facultatif)
2 gousses d'ail, émincées
4 dattes Medjool, dénoyautées et hachées
2 carottes moyennes, pelées et coupées en gros morceaux
1 grosse patate douce, pelée et coupée en gros morceaux
1 boîte de 780 g de tomates concassées ou 5 tomates fraîches, mixées dans un
Vitamix (conserver la partie verte)
3 tasses de bouillon de collagène
1 poivron, pelé et émincé
2 tasses de pois chiches cuits, égouttés et rincés
Sel marin et poivre noir moulu, selon votre goût
2 tasses de légumes verts émincés de votre choix : chou frisé, épinards, chou vert,
pak choï, etc.
Facultatif : ajouter du poulet rôti
Garniture
persil plat, coriandre et menthe hachés
zeste de citron finement râpé / tranche de citron
piment vert émincé
amandes grillées
filet d'huile d'olive
Accompagnement : quinoa
1. Faites chauffer l'huile de coco dans une grande casserole à fond épais à feu moyen.
Ajoutez les oignons et baissez le feu jusqu'à ce qu'ils grésillent doucement. Une fois
que les oignons sont légèrement tendres et translucides, ajoutez la cannelle, le
cumin, la coriandre et les flocons de piment. Faites revenir lentement et remuez ce
mélange jusqu'à ce que les oignons soient très tendres, environ 6 à 7 minutes.
Ajoutez l'ail et faites revenir jusqu'à ce qu'il dégage son arôme, environ 1 minute.
2. Ajoutez les dattes hachées, les carottes et les patates douces. Assaisonnez avec du
sel et du poivre. Remuez pour enrober les légumes d'épices et d'huile. Ajoutez les
tomates et remuez. Ajoutez le bouillon de collagène.
3. Portez la soupe à ébullition et laissez mijoter jusqu'à ce que les patates douces
soient tendres, environ 10 à 12 minutes.
4. Ajoutez les poivrons jaunes hachés et les pois chiches, puis remuez la soupe.
Assaisonnez à nouveau le tout avec du sel et du poivre. Laissez mijoter jusqu'à ce
que les poivrons jaunes soient tendres et les patates douces bien tendres, environ 5
minutes.
5. Ajoutez le poulet rôti, les légumes verts dans la casserole (et plus de bouillon si nécessaire) et
laissez cuire pendant 1 minute, ou jusqu'à ce qu'ils soient juste fanés. Vérifiez
l'assaisonnement du couscous et servez-le bien chaud avec le quinoa, un filet
d'huile d'olive, les olives, les herbes et un quartier de citron.
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Velouté fenouil -chlorophyle
4 portions
3 oignons pelés et hachés grossièrement
3 échalotes pelées et hachées grossièrement
3 gousses d'ail pelées
1 grand fenouil ou 2 petits, hachés
1 botte de persil plat ou cerfeuil ou kale, lavée
1/4 tasse d'huile d'olive
Sel
Poivre
+ Herbes fraîches / noix grillées / graines / pain / crackers pour la garniture 1.
1. Préchauffez un cuiseur vapeur avec 10 cm d'eau (l'eau servira de liquide dans la
soupe).
2. Placez les oignons, les échalotes et l'ail dans le panier du cuiseur vapeur avec un filet
d'huile d'olive, du sel et du poivre.
3. Couvrez et laissez cuire jusqu'à ce que les légumes soient tendres (3 minutes), ajoutez
les légumes verts, couvrez et éteignez le feu. Laissez la chaleur résiduelle cuire les légumes
verts pendant 1 minute.
4. Transférez le tout dans un mixeur, ajoutez un peu du liquide de cuisson (commencez par
1 tasse, puis ajustez selon la consistance souhaitée) et l'huile d'olive.
5. Mixez à puissance maximale pendant 1 minute.
Ajustez la consistance, salez et poivrez. Si la soupe n'est pas assez onctueuse, ajoutez un
peu d'huile d'olive.
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Pour tous les veloutés de légumes
3 oignons pelés et hachés grossièrement
3 échalotes pelées et hachées grossièrement
3 gousses d'ail pelées
3 tasses de légumes de saison (vous pouvez les mélanger, mais ils doivent être de la
même couleur) : par exemple, fenouil + navet, carotte + patate douce, tomate +
poivron rouge, grossièrement hachés
1/4 tasse d'huile d'olive
Sel
Poivre
Facultatif : herbes (basilic, aneth, thym, coriandre, feuille de combava, menthe) ou
épices (cumin, graines de fenouil, curry, paprika, gingembre, cayenne...)
1. Préchauffez un cuiseur vapeur avec 10 cm d'eau (l'eau servira de liquide pour la soupe).
2. Placez les oignons, les échalotes, l'ail et les légumes dans le panier du cuiseur vapeur
avec un filet d'huile d'olive, du sel et du poivre.
3. Couvrez et laissez cuire jusqu'à ce que les légumes soient tendres (3 à 8 minutes selon le
type de légumes).
4. Transférez le tout dans un mixeur, ajoutez un peu du liquide de cuisson (commencez par
1 tasse, puis ajustez selon la consistance souhaitée) et l'huile d'olive.
5. Mixez à puissance maximale pendant 1 minute.
Ajustez la consistance, salez et poivrez. Si la soupe n'est pas assez onctueuse, ajoutez un
peu d'huile d'olive.
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SOUPE MISO
pour 2 personnes
2 cs de bouillon dashi en poudre
2 cs de pate de miso blanc/jaune
1 cs d’algues wakame déshydratées
100 g de tofu soyeux
1 cc d’huile de sésame grillé
500 ml d’eau ou bouillon collagène
Toppings au choix :
-mélange d’épices aux algues
-cébettes hachées / coriandre haché
-sésame grillé
-kimchi
-nouilles soba
-tofu lactofermenté ou fumé
-un oeuf mollet
-poulet rôti
-tamari
-piment
1. Réhydrater les algues wakame en les couvrant d’eau. Egoutter après 10 minutes.
2. Détailler le tofu soyeux en cubes
3. Disposer un peu de chaque dans 2 bols. arroser d’huile de sésame grillé et ajouter les toppings au
choix.
4. Placer le kombu dans une casserole avec l’eau, poter à ébullition.
5. Laisser frémir 5 minutes, enlever le kombu
6. Ajouter le dashi, prélever une louche de liquide et le verser dans un bol. Y ajouter la pâte de miso,
mélanger au fouet pour obtenir un mélange homogène.
7. Verser le contenu du bol dans la casserole, mélanger et couper le feu.
8. Verser le bouillon chaud dans les bols.
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Soupe Pho
Nouilles soba cuites
Bouillon au collagène
Sauce de poisson
Sauce soja Tamari
Sucre de coco / sirop d'érable
Poulet cuit
Mélange de champignons
Légumes verts (pak choi, brocoli, chou frisé, épinards...)
Garniture
Herbes fraîches
Menthe
Coriandre
Basilic / basilic thaï
Oignons verts / oignons blancs ou rouges émincés
Piment vert jalapeño émincé
Huile de sésame grillé
1.Portez le bouillon à ébullition et assaisonnez avec la sauce de poisson, la sauce soja tamari, le sucre de coco / sirop d'érable.
2.Émincez les champignons, faites chauffer une poêle à feu moyen-vif avec un peu d'huile d'avocat, faites revenir 3 minutes, retournez et assaisonnez avec un filet de sauce soja tamari, réservez.
3. Faites chauffer le poulet cuit au four ou à la poêle.
4. Faites cuire les légumes à la vapeur.
5. Au moment de servir, mettre dans chacun des bols les soba, légumes et poulet, ajouter les herbes émincées et l’huile de sésame, ajouter le bouillon chaud.
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CURRY au lait de coco
Servir avec un accompagnement de légumes de saison cuits à la vapeur, de quinoa ou de nouilles soba.
Pâte de curry Thai au choi (rouge, vert, jaune, massaman)
2 boites de lait de coco
bouillon collagène (en fonction de la texture souhaitée, 1 tasse pour un curry classique, 2 tasses pour texture soupe style tom kha kaï)
1 cuillères à soupe de sucre de coco
1 cuillères à soupe de sauce poisson
Jus de citron vert
Poulet cuit / crevettes / tofu fumé / champignons
Légumes de saison cuits à la vapeur
Garniture :
Cacahuètes grillées hachées / sésame / amandes / noix de cajou
Coriandre fraîche, basilic, menthe, oignons verts
Piment frais émincé
Quartiers de citron vert
1. Faites chauffer le lait de coco et 1 à 2 cs pâte de curry (en fonction du degré d’intensité souhaité) dans une casserole à feu moyen, portez à ébullition puis laissez mijoter doucement pendant 20 minutes
2. Assaisonnez avec la sauce de poisson, le sucre de coco et le jus de citron vert
3. Ajoutez une poignée de feuilles de basilic entières
4. Ajoutez les protéines de votre choix (poulet cuit, crevettes, tofu, champignons, crevettes, etc.)
5. Cuire les légumes en julienne à la vapeur (préchauffer le cuiseur vapeur et assaisonner préalablement avec de l'huile d'olive et du sel en flocons, puis cuire rapidement pendant 1 à 2 minutes)
Dans des bols, mettre le curry, ajouter les légumes et les garnitures.
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Assiette Energetique au poulet rôti, légumes vapeur & mayonnaise végétale anti-inflammatoire
Assiette froide à accompagner d’une tisane bien chaude
Quinoa cuit + poulet rôti + légumes vapeur + herbes fraîches ciselées + feuilles vertes (roquette, épinards, kale, cresson) + kimchi / choucroute + graines de chanvre ou graines de courge torréfiées + micropousses / graines germées
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